¿Alguna vez has sentido cómo el alivio corre por tu piel al aplicar mentol sobre un golpe?
Esa sensación de frescura que calma el dolor no es casualidad. Es la respuesta inteligente de tu cuerpo a un estímulo ancestral: el frío.
«El contacto con el frío induce propiedades curativas.»
«La hidroterapia en frío desencadena respuestas fisiológicas que pueden ser de beneficio.»
Nuestra piel no es solo una barrera a lo exterior; es un mapa sensorial increíblemente diseñado para detectar el frío ¿Sabías que entre sus cualidades está el poseer más receptores para el frío que para el calor? A pesar de que estos receptores varían según la zona anatómica, de manera general, en todo nuestro cuerpo, seguimos teniendo más receptores para detectar el frío en comparación con los que detectan calor. (Figura 2A)
Estos receptores poseen canales iónicos (TRPM8, TRPC5, TRPA1, TRPV4, TRPV3, TRPV2, TRPV1 y TRPM3) que actúan como termómetros biológicos regulando respuestas fisiológicas como: el dolor, la termogénesis, el metabolismo de la glucosa, la respuesta inmunitaria, entre otros. (Figura 2B)
«Esta es la ciencia del Cold Plunge«
Imagen 2. Nuestro cuerpo está diseñado para sentir y responder al frío de forma más aguda que al calor. Adaptada de López-Ojeda, W., & Hurley, R. A. (2024). Cold-Water Immersion: Neurohormesis and Possible Implications for Clinical Neurosciences. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences.
La temperatura juega un papel importante en nuestro cuerpo induciendo respuestas adaptativas, como: prevenir la hipotermia, ponerse en alerta, adaptar el metabolismo según la fuente de energía, regular la circulación sanguínea, activar la sudoración para disipar el exceso de calor, generar escalofríos para producir energía térmica, aumentar o disminuir la frecuencia respiratoria, favorecer el descanso o el letargo para conservar energía, ajustar la actividad hormonal que regula el gasto energético, por mencionar algunas.
Un estudio publicado en el Journal of Thermal Biology de Elsevier demostró que tomar duchas frías regularmente potencia el sistema inmunológico. Tras 90 días, los participantes aumentaron significativamente sus niveles de inmunoglobulinas y células T, lo que indicó una mejor respuesta del cuerpo para defenderse de enfermedades y por consecuente menor ausentismo laboral debido a esta causa.
Las variaciones en los grados de temperatura activan diferentes receptores. Por ejemplo, para las temperaturas frías se activan los receptores TRPM8, TRPC5 y TRPA1 (Imagen 2B) desencadenando respuestas adaptativas que pueden ocasionar ciertos beneficios. (Imagen 3)
La hidroterapia en frío estimula la sanación natural del cuerpo ¿Cómo lo hace? Se basa en el principio de la hormesis: la capacidad de nuestro cuerpo de fortalecerse a través de un estrés pequeño y controlado. Es como un entrenamiento de resiliencia para nuestras células. Por ejemplo, al bajar ciertos grados de temperatura al agua con respecto a nuestra temperatura corporal, ocasionamos un pequeño estrés en nuestro sistema que va a ser reflejado en una respuesta adaptativa.
«La hormesis es el arte de transformar un desafío ambiental en una medicina para el cuerpo.»
Un buen ejemplo de hormesis ocurre cuando realizamos inmersiones en agua fría. Al principio puede resultar incómodo: sentimos las extremidades entumecerse porque la sangre se concentra en proteger órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Este pequeño desafío térmico envía señales al cerebro que dicen: «Necesitamos gastar energía acumulada para generar calor al cuerpo», «Necesitamos elevar los niveles de leucocitos para reforzar la vigilancia inmunológica», «Necesitamos activar mecanismos circulatorios que permitan adaptarnos a la nueva situación». Con el tiempo y la exposición gradual, el organismo aprende a responder con mayor eficiencia, fortaleciendo su capacidad adaptativa.
En el caso específico de la temperatura usada para el cold plunge (Imagen 3) se enciende el canal TRPM8 quien está involucrado en procesos fisiológicos como la regulación de iones de calcio en las células, la analgesia, la termorregulación, la hiperosmolaridad, la vasoconstricción periférica, la activación de respuestas autonómicas, la modulación de la inflamación, entre otros.
Los receptores para el frío regulan procesos vitales como el metabolismo, la respuesta inmune y la gestión del dolor. Sumergirse en agua fría no es solo un reto de voluntad, es una conversación directa con nuestra fisiología.
El agua fría en términos terapéuticos se aplica de diferentes formas según los beneficios que se quieran obtener.
Imagen 3. Infografía sobre los beneficios de la hidroterapia en frío. Adaptada de Kunutsor, S. K., Lehoczki, A., & Laukkanen, J. A. (2025). The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience, 47(1), 387-407.
¿Cómo empezar con la hidroterapia en frío?
Incorporar la terapia de agua fría a tu rutina puede parecer intimidante al principio. Esa sensación de shock inicial es real, pero la buena noticia es que tu cuerpo es increíblemente adaptable. La clave no está en la intensidad, sino en la consistencia y la amabilidad contigo mismo.
1. Empieza desde la ducha (La técnica del contraste)
Imagen 4. Tu viaje comienza aquí: 30 segundos de agua fría al final de tu ducha diaria pueden transformar tu sistema inmune. Foto de www.kaboompics.com: https://www.pexels.com/es-es/foto/manos-agua-sensacion-sujetando-8926131/
No necesitas una tina de hielo el primer día. Comienza con tus duchas habituales:
- Báñate con agua caliente como siempre.
- Al final, baja la temperatura a fría durante los últimos 15 a 30 segundos.
- Concéntrate en tu respiración: inhala profundo y exhala lento. El frío te obligará a respirar rápido, tú mantén la calma.
2. Escucha a tu cuerpo, no al ego
Imagen 5. Sumergir el rostro activa el reflejo de inmersión mamífero, reduciendo el ritmo cardíaco instantáneamente. Foto de Craig Adderley: https://www.pexels.com/es-es/foto/mujer-tomando-bano-dentro-de-la-banera-2306213/
La terapia de frío no debe ser un castigo. Si sientes dolor intenso, mareos o una sensación insoportable, sal inmediatamente. El objetivo es activar tu cuerpo, no ponerlo en peligro.
- Regla de oro: Es mejor quedarse 10 segundos más hoy, que no poder volver a entrar nunca más por una mala experiencia.
3. Progresa a tu propio ritmo
Imagen 6. El «Cold Plunge» en entornos naturales es el nivel más avanzado de la terapia de hormesis. Foto de Olavi Anttila: https://www.pexels.com/es-es/foto/embarcadero-muelle-hombre-invierno-14815629/
A medida que te sientas cómodo, aumenta el tiempo bajo el agua fría poco a poco.
- Semana 1: 30 segundos.
- Semana 2: 60 segundos.
- Nota: Cuando sientas que la ducha ya no es un reto, es hora de buscar una tina o salir a un río natural.
4. Celebra la victoria mental
Imagen 7. Al salir del agua, la oleada de endorfinas y catecolaminas genera una sensación de euforia y claridad mental. Foto de Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/es-es/foto/persona-bikini-mujer-agua-3967159/
Más allá de los beneficios físicos, salir del agua fría te da una inyección de confianza. Te demuestra que eres capaz de superar la incomodidad para obtener un beneficio mayor. Esa sensación de euforia al salir es tu recompensa.
«El frío es un maestro exigente, pero un gran aliado». Comienza suave, respira y disfruta de la transformación.
Aquí te comparto un camino seguro y compasivo para empezar con la terapia de frío. Recuerda que no solo el cold plunge trae beneficios, pequeños hábitos en agua fría como las compresas y duchas pueden mostrar múltiples beneficios.
«El médico ha de ser leal y caritativo. El egoísta muy poco hará en favor de sus enfermos. Conocer las experiencias de los demás es muy importante para un médico»
Paracelso.
Y tú, ¿te animas a probar tus primeros 15 segundos de agua fría hoy? Cuéntame en los comentarios cómo fue tu primera sensación o si ya eres un amante del cold plunge.
Fuentes consultadas:
- Czarnecki, J., Nowakowska-Domagała, K., & Mokros, Ł. (2024). Combined cold-water immersion and breathwork may be associated with improved mental health and reduction in the duration of upper respiratory tract infection-a case–control study. International journal of circumpolar health, 83(1), 2330741.
- El-Ansary, M. R., El-Ansary, A. R., Said, S. M., & Abdel-Hakeem, M. A. (2024). Regular cold shower exposure modulates humoral and cell-mediated immunity in healthy individuals. Journal of Thermal Biology, 125, 103971.
- Hohenauer, E., Douzi, W., & Burtscher, J. (2025). Potential health benefits of cold‐water immersion: the central role of PGC‐1α. The Journal of Physiology.
- Kashio, M., & Tominaga, M. (2022). TRP channels in thermosensation. Current Opinion in Neurobiology, 75, 102591.
- Kunutsor, S. K., Lehoczki, A., & Laukkanen, J. A. (2025). The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience, 47(1), 387-407.
- López-Ojeda, W., & Hurley, R. A. (2024). Cold-water immersion: neurohormesis and possible implications for clinical neurosciences. The Journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences, 36(3), A4-177.
- STRAUB, Rainer H. TRPV1, TRPA1, and TRPM8 channels in inflammation, energy redirection, and water retention: role in chronic inflammatory diseases with an evolutionary perspective. Journal of molecular medicine, 2014, vol. 92, no 9, p. 925-937.
Gracias por compartir la información, justo lo que estaba buscando.